锻炼的精神促进效应:30分钟如何改善你的精神健康

运动被描述为“自由药”是有原因的：它可以帮助您保持健康的体重，可以降低您某些慢性疾病的风险，并保持您的心脏健康。很多人没有意识到，运动的好处远远超出了你的身体健康。锻炼也非常棒。如果你正在努力抑制抑郁，焦虑或高压力，运动可以改变你的心理健康。此外，科学研究表明，任何人 - 无论年龄，性别或健身水平如何 - 都可以从增加的运动中受益。这一切都是找到适合您生活的运动程序，以最大限度地提高您的心理健康效益。

了解心理健康问题的常见根源

在任何一年，18.5%的美国成年人经历过某种形式的精神疾病，抑郁症和焦虑症是最常见的。每年每五个人中就有一个。还有数百万人因工作、学校、家庭困难或其他社会心理问题而遭受慢性压力。作为一个结果,沮丧在美国，焦虑和压力是我们社会残疾和丧失生产力的主要原因。在个人层面上，这些心理健康问题可能会非常痛苦，影响你日常生活的方方面面。

科学家们继续研究抑郁、焦虑和压力之间的联系，以了解它们共同的基础。有几件事是清楚的。首先，遗传因素使一些人有更高的精神健康风险。尽管如此，基因并不能完全解释这个等式。一个人可能有遗传风险或有精神健康问题的家族史，但他自己却没有经历这些困难。第二，抑郁和焦虑有一些共同的特征。这两种情况都与消极的情绪经历、不适应的思维模式和让人“卡住”的无益行为有关。最后，抑郁、焦虑和压力有共同的神经生物学基础。在所有这些情况下，某些被称为神经递质的大脑化学物质的水平会被破坏。

虽然没有什么可以改变你给出的基因，但锻炼可以改变你的脑化学品和倾向于陷入无益的思想和行为的模式。了解锻炼的心理健康益处可以帮助您在抑郁，焦虑和压力方面经历改善。

锻炼是一种“行为激活”

其中一个核心组件认知行为治疗对于抑郁症是“行为激活”。当你感到沮丧时，你可以自然发现自己撤出你曾经享受的活动。不幸的是，这减少了你从生活中获得的快乐量，可以让你觉得你会永远被困在你的萧条中。行为激活通过帮助您从事价值驱动的活动来解决这种“困扰”的感觉。锻炼有许多内在价值观：它触发了立即的情绪提升，让你觉得你已经完成了一些东西，并提高了自尊。因此，致力于锻炼将帮助您开始抵消无益的思想和感受，从萧条中拉出自己。

锻炼导致大脑中的神经化学级联

究竟如何改善抑郁症和焦虑症是如何完全理解的。非人类动物的许多研究表明，体育活动促进去甲肾上腺素，多巴胺和血清素水平。这些神经递质调节各种大脑功能。例如，NorePinephrine对调节睡眠和清醒非常重要。因此，锻炼可以帮助您度过一个美好的睡眠之夜，并在早上感到休息。多巴胺是大脑奖励系统的主要神经递质，这意味着提高其水平给你一种自然的“高”的感觉。最后，血清素是一种情绪调节剂，这些调节剂在抑郁和焦虑中被破坏。重要的是，常见的抗抑郁药和抗焦虑药物靶向​​这些神经递质系统中的每种。这意味着锻炼真正可以类似于药物 - 它具有与这些心理健康问题的处方药类似的神经生物学效应。

有氧运动会改变你的情绪调节大脑回路

除了改变某些脑化学品的水平之外，运动会导致脑电路的延续变化。虽然这种变化的确切机制尚不清楚，但动物研究表明，运动导致肢体系统中的活动增加，负责情绪调节的脑电路。人类的初步证据表明相同。这意味着锻炼可能导致脑电路的结构和功能的长期变化，控制您的情绪反应。因此，您可能会感到更情绪稳定，不太容易发生情绪波动或夸大的情绪反应对挫折。

阅读更多信息PTSD.如果感兴趣。

锻炼接受你的压力

研究人员研究了运动对所有年龄段的人们的影响，来自童年的年龄较大。压倒性的证据表明，频繁的身体活动缓冲压力。锻炼刺激下丘脑 - 垂体轴（HPA）系统中的改变，该系统负责管理压力激素皮质醇的水平。这是双重好消息，随着高水平的压力和循环皮质醇与阿尔茨海默病的风险较高有关。因此，现在锻炼降低你的压力可以在生活中有重大的回报。

身心锻炼对心理健康的影响更大

传统的有氧运动，如骑自行车、跑步或游泳，因为它们能振奋情绪而备受关注。然而，最近人们的注意力转向了诸如瑜伽、太极和普拉提等身心锻炼。这些练习结合了身体运动和冥想或集中精神的成分。研究表明，这能起到镇静头脑的作用，降低抑郁、焦虑和压力的程度。虽然身心运动不应该完全取代有氧运动，但它可以是有氧和力量训练运动的一个很好的辅助。

什么样的锻炼算?最大化你的运动益处

让我们面对它：当你感到沮丧或焦虑时，开始新的运动程序可能是你想要的最后一件事。好消息是，您每天都不需要记录大量的运动，以查看心理健康效益。开始小而建立你的方式是获得掌握感和改善心理健康的最佳方式。

疾病控制和预防中心（CDC）建议成年人旨在适应中等强度有氧运动和肌肉加强每周两小时半小时的组合 - 或每周锻炼5次。如果那似乎是很多，别担心！您可以在一次只有10分钟的有氧活动的运动促进运动的情绪提升效果。立即启动，旨在获得10分钟的中等强度运动。这意味着你的心应该比平常更快地跳动，但你不应该经历强烈的体力劳累。考虑用你的宠物散步，玩你的孩子的标签游戏，骑自行车在附近，去慢跑，或练习瑜伽。

一旦你养成了每天花10分钟锻炼的习惯，是时候给自己一点压力了。你是花30分钟锻炼还是花3个10分钟锻炼取决于你自己。选择一项你喜欢的活动并坚持下去。找一个朋友做你的锻炼伙伴是确保你保持动力的好方法。很快，你可能会注意到你的情绪和焦虑有所改善，压力水平有所降低，而且对你的整体生活质量有持久的好处。

源

• https://www.nami.org/Learn-More/Mental-Health-By-the-Numbers
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/s027273589900032x.
• https://www.cdc.gov/physicalactivity/resources/recommendations.html
• https://aada.org/understanding-anniety/related-iltnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reducesstst
• http://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise.aspx
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23774826